认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。

（一）如何选购物美价廉的食物

1.认识食物营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。

谷类、薯类、杂豆类是碳水化合物来源；

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物等的主要来源；

禽畜肉、水产品、蛋类、奶类、豆类属于蛋白质类食物；

油脂主要来源于动物性食物和烹调油。

2.了解食物营养素密度

营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。

一般来说，新鲜五颜六色的水果和蔬菜，瘦肉，鸡蛋，全谷物都是营养密度很高的食物。选择食物要注意比较食物的能量密度和营养密度，少选空能量食物。

3.利用当季、当地食物资源食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜，且口味更好，另一方面有利于节约动能和保护环境。

（二）选购食品看食品营养标签

看配料表、看营养成分表、看营养声称。

（三）如何设计一日三餐

1.了解和确定膳食能量摄取目标

2.挑选食物和用量根据膳食宝塔，选择谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹调用油盐等。

3.合理烹饪、分配餐食根据食物特点、饮食习惯等，确定适当的烹调方法。零食摄入量不要超过全天能量的15%。

4.膳食营养的确认与核查通过一段时间内自我观察体重和体脂成份变化状况对能量需要量进行微调。

（四）学习烹饪，享受营养与美味

1.食物原料处理

烹饪前食物原料要进行必要的清洗，切配时不要切得过细过碎，且不要搁置太长时间。处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。 

2.学习烹调方法

（1）多用蒸、煮、炒

（2）少用煎、炸

（3）烹调油用量控制

3.用天然香料

厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，应统计在盐（钠）的用量下。学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味。

4.选择新型烹饪工具

选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具，可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。

（五）如何实践健康饮食

健康饮食的关键在于“平衡”。

鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物；应少吃深加工的食品。

（六）外卖及在外就餐的点餐技巧

1.外卖及在外就餐应纳入膳食计划

2.挑选主食，不忘全谷物

3.挑选菜肴，少用油炸，注意荤素搭配

4.不要大份量、适量不浪费

5.提出少油、少盐健康诉求

资料来源：中国居民膳食指南（2022）