亲爱的考生们，高考的号角已然吹响。当伏案苦读成为常态，眼睛的酸涩、干痒是否也悄然找上门？那些模糊的字迹、突如其来的头痛，甚至莫名的烦躁——别担心，这很可能是身体发出的“压力信号”，提示你需要关注眼健康与心理状态了。每一次的疲惫都是身体的倾诉，而真正的力量，恰恰源于你如何智慧地回应这份倾诉。

一、当压力“模糊”了视线：识别身体发出的警报

你是否曾在紧张复习时感觉书本上的字迹“漂浮不定”？这并非错觉，而是压力影响视觉系统的表现：

“假性近视”闪现：焦虑情绪可导致睫状肌持续紧张痉挛，如同过度拉伸的皮筋暂时失去弹性，表现为看远物瞬间模糊。

“干眼”困扰加剧：精神压力会显著减少眨眼频率，加速泪液蒸发，引发眼睛干涩、刺痛、异物感强烈，甚至畏光、流泪。

头痛与视疲劳频发：持续的紧张状态易使眼周及头部肌肉僵硬，加之视觉系统超负荷运转，导致头痛、眼眶胀痛频频来袭。

专注力下降：身心俱疲时，大脑处理视觉信息的效率降低，阅读吃力，错误率也随之上升。

请谨记：这些信号并非敌人，而是身体善意的提醒——它渴求你的关注与调整。

二、科学护眼，守护清晰视界

1.“20-20-20”法则进阶应用：

每专注学习20分钟，抬头注视6米（约20英尺）外物体至少20秒。更有效建议：利用这20秒走到窗边，依次寻找远处三个不同距离的细节目标（如树叶脉络、对面楼宇的窗框、远方塔尖），让睫状肌充分放松调节。

2.营造舒适光环境：

主光源：选择色温约4000K、无频闪、光线均匀的护眼台灯，置于书写手对侧前方，避免光线直射眼睛产生眩光。

背景光：务必同时开启房间顶灯，减少明暗对比，避免瞳孔频繁缩放加剧疲劳。

3.屏幕与阅读“三要三不要”：

要距离：眼睛距电脑屏幕至少一臂远（50-70厘米），距书本/平板约33厘米。

要姿势：遵循“一拳一尺一寸”原则（胸离桌一拳、眼离书一尺、手离笔尖一寸），屏幕/书本上沿略低于视线10-15度。

要设置：调低屏幕亮度与色温（开启护眼模式），适当放大字体。

不要摸黑看屏：严禁在黑暗环境中使用电子产品！

不要不良姿势：杜绝躺、趴等姿势阅读，以免加重颈椎及眼周肌肉负担。

不要滥用眼药水：干涩明显时，可在医生指导下使用不含防腐剂的人工泪液，切勿自行购买使用含药物或复杂成分的网红眼药水。

4.简易眼部“SPA”：

温热敷眼：午休或睡前，用40℃左右温热毛巾（或一次性蒸汽眼罩）敷眼10分钟，促进眼周血液循环，放松睑板腺，缓解干涩疲劳。

主动眨眼练习：有意识地进行“轻轻闭眼-稍用力闭紧-缓慢睁开”的完整眨眼动作，每日数次，每次10下，帮助泪液均匀涂布眼球表面。

规范眼保健操：课间认真做新版眼保健操，重点按揉太阳穴、攒竹穴（眉头）、四白穴（眼下眶中点）、风池穴（颈后）等穴位。

三、为心灵松绑，亦是为双眸解压

1. 深呼吸：瞬间解压良方

当感到眼酸或心烦时，立即暂停：

闭目，用鼻缓慢深吸气（默数4秒）。

屏息（默数2秒）。

用嘴缓慢彻底呼气（默数6秒）。

重复5-10次。深度呼吸能迅速降低交感神经兴奋性，缓解睫状肌紧张和焦虑情绪。

2. 善用碎片时间，高效恢复能量：

课间10分钟：务必离开座位！至走廊或窗边远眺、活动肢体，与同学简单交流，或闭目聆听舒缓音乐。避免刷手机！

餐后15分钟：专注用餐，餐后散步片刻，感受阳光与微风，让大脑和眼睛彻底切换频道。

睡前30分钟： 远离书本和屏幕！可选择听轻音乐/播客、进行简单拉伸或正念冥想，书写简短感恩日记。

3. 运动：天然“眼药水”与“减压阀”

每日保障：再忙碌，也请挤出30分钟进行快走、慢跑、跳绳、健身操等中等强度运动。运动释放的内啡肽是天然的压力中和剂，更能显著改善全身（包括眼部）血液循环。

碎片化活动：学习间隙起身做几组深蹲、开合跳或靠墙静蹲，都能有效激活身体。

4. 营养：为明亮双眸“加油”

关键护眼营养素及食物来源：

叶黄素&玉米黄质：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、蛋黄（构筑视网膜黄斑区“天然防晒屏障”）。

维生素A/β-胡萝卜素：胡萝卜、红薯、南瓜、动物肝脏（维护暗视觉及角膜健康）。

花青素：蓝莓、紫葡萄、桑葚、紫甘蓝（强抗氧化，改善眼周微循环）。

DHA：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、藻类（视网膜细胞膜重要成分）。

B族维生素： 全谷物、瘦肉、豆类（维护视神经功能）。

核心提示：均衡膳食是基础！优先从天然食物中获取营养，如需补充剂务必咨询医生或营养师。减少高糖、油炸食品摄入，此类食物可能加剧身体炎症反应。

四、何时需按下“暂停键”？——及时寻求专业帮助

出现以下情况，请务必立即暂停学习，及时就诊（眼科/神经内科/心理科）：

视力在短期内（数日内）急剧下降、视物变形（如直线变弯）、视野中出现固定黑影或缺损。

眼部持续剧烈疼痛、显著红肿、分泌物大量增多。

头痛频繁、程度剧烈，甚至伴有恶心、呕吐。

出现持续的心慌、手抖、呼吸困难、极度恐惧、入睡困难、情绪持续低落或崩溃感等严重焦虑/抑郁症状。

温馨提示

渭南市中心医院眼科全体医护人员，祝愿每一位奋力拼搏的学子，都能以最佳的身心状态，迎接属于你们的璀璨荣光！