心血管疾病是威胁人类健康的“头号杀手”，近30年来发病率、死亡率持续上升，且逐渐年轻化。为何心血管疾病如此高发？这与长期的不健康饮食、缺乏运动、吸烟、肥胖、心理问题等因素密切相关。因此，健康饮食、合理营养对心血管疾病患者控制病情、保护心脏有着至关重要的作用。我们建议饮食原则如下：

（一）控制能量，维持理想体重

1.在整个生命过程中，保持健康体重，对于降低心血管疾病风险有着重要作用。根据卫健委发布的《肥胖症诊疗指南（2024 年版）》，我们建议体重指数(BMI)控制在18.5-24kg/m²最健康。

2.体重过重，会使心脏负担加重。成人每日所需能量，可参考每公斤体重25-30千卡的标准供给，同时需要避免高糖、高脂肪、高油等食物的摄入。

3.健康的饮食模式，配合每周至少150分钟的中等强度运动，如:快走、游泳、骑车等，既能控重又能护心。

1. 主食粗细搭配

   碳水化合物是身体的主要能量来源，占每天总能量的55%-65%。主食要以谷类为主，比如米饭、面条，再加点全谷物，如燕麦、糙米、玉米，它们含的膳食纤维能降低心血管疾病风险。注意：千万别只吃精米白面哦！

（三）脂肪巧选择

1.每天脂肪摄入量应控制在总能量的20%-30%。

2.脂肪的选择很重要：减少饱和脂肪摄入，它多存在于动物油脂、肥肉中；避免反式脂肪，常见于快餐、加工食品及部分糕点中。

3.要增加不饱和脂肪摄入，如橄榄油、鱼油、坚果以及食用深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼等），它们富含ω-3 脂肪酸，有助于降低血脂，保护心血管。

4.提倡烹调时少用油，每日烹调油用量最好控制在25克以内。优选植物油，拒绝动物油。可选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油，也可以选择富含多不饱和脂肪酸的菜籽油、大豆油、花生油、葵花籽油等。

（四）蛋白质选优质

1.蛋白质是身体重要组成部分，每天供能占15%-20%。建议首选优质蛋白，如瘦肉、鱼类、豆类、低脂奶制品等。

2.心血管疾病患者日常饮食以植物蛋白为主，如豆类及豆制品，其含有大豆异黄酮等有益成分，既是优质植物蛋白，同时也是优质膳食纤维来源，对心血管健康有益，可以作为首选。

3.动物蛋白首选未精加工的精瘦白肉、低脂牛奶、鸡蛋等，同时每周至少吃两次鱼类及海产品，少油炸多清蒸，少吃红肉。尽量用海产品代替高饱和脂肪肉类，对于改善心血管疾病有重要作用。

（五）蔬果吃足量，营养更全面

1.每日要吃500g左右的蔬菜和200g左右的水果，包括绿叶菜、西兰花、橙子、苹果、草莓等，可以减少患冠心病、脑卒中和高血压的风险。

2.深色蔬果，如橙子、绿叶菠菜等，往往营养素密度高于浅色蔬果。和果汁/榨汁相比，直接吃蔬果可以摄入更多的膳食纤维，所以尽量选择直接吃水果而非喝果汁。

3.不同水果蔬菜的营养素、植物化学物含量不同，营养价值不同，因此在日常饮食中要多品种地选择蔬果，增加饮食种类的丰富性，平衡膳食。

4.足量摄入膳食纤维，每天25-30g。膳食纤维能降低胆固醇吸收，预防便秘，减轻心脏负担，蔬菜、水果、全谷物等都是膳食纤维的良好来源。

（六）控盐是关键，清淡更健康

1.每天盐摄入量应控制在5克以下，包括味精、酱菜、调味品中的“隐形盐”，提倡食用高钾低钠盐（肾功能不全者慎用）。

2.减少高盐食品：加工食品、腌制食品、速食面和罐头食品的盐分含量通常较高，应尽量避免。

3.选择低钠替代品：购买食品时，优先选择标有“低钠 ”或“无盐 ”标签的产品。

简单好记的211饮食法

日常吃饭按这个标准来，轻松搭配均衡营养：

2拳头蔬菜：颜色越丰富越好；

1拳头主食：粗细搭配，别只吃精米白面；

1拳头蛋白质：豆制品、瘦肉、鱼虾类都可以。

 护心饮食不复杂，只要跟着这些原则吃，再配合适量运动，就能给心脏搭建一道坚实的饮食防线，让身体更健康！