食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个关键因素。目前，我国大多数居民身体活动不足，成人超重和肥胖率达50.7%，6—17岁儿童青少年超重和肥胖率为19.0%，6岁以下儿童超重和肥胖率10.4%。

关键事实

运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。

体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。

超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。

增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。

增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

1991~2018年中国成年人超重率和BMI变化趋势（9~15个省监测结果）

核心推荐

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

能量需求

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ（2250kcal），女性为 7.53MJ（1800kcal）。

中国6岁以上人群不同身体活动水平（PAL）下能量需要量

中国营养学会建议的我国成人活动水平分级

实践操作

1、如何做到食不过量

1. 定时定量进餐：吃饭细嚼慢咽，避免进食过快，饱食中枢反应迟钝，无意中过量进食。

2. 分餐制：根据个人的生理条件和身体活动量，合理配餐。

3. 每顿少吃一两口：适当限制进食量，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。

4. 减少高能量食品的摄入：学会看食物标签，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

5. 减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

2、身体活动量多少为宜

推荐的成年人身体活动量

成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间

运动强度判断

注：最大心率=220-年龄（岁）

3、体重过重或过轻怎么办

培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少1256～2093kJ（300～500kcal），严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。减重速度以每月2～4kg为宜。

对于体重过轻者（BMI<18.5kg/m2），首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。

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